Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

Esta ferramenta permite calcular suas zonas de treinamento usando três métodos reconhecidos:

• Karvonen (Frequência Cardíaca de Reserva – FCR)
• Fox & Haskell (220 – idade)
• Tanaka, Monahan & Seals (208 – 0,7 × idade)

As zonas de treino ajudam a controlar intensidade, melhorar desempenho e evitar sobrecarga.

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🧠 Métodos de Cálculo

1) Karvonen (com FC de repouso)

Método mais individualizado.
Usa:

• FCmáx estimada
• FC de repouso média
• Fórmula da FCR:

FCR = FCmáx – FCrepouso FC-alvo = FCrepouso + FCR × intensidade

2) Fox & Haskell

Simples e clássico:

FCmáx = 220 – idade

3) Tanaka

Mais preciso para atletas adultos:

FCmáx = 208 – 0,7 × idade

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📊 Zonas utilizadas

Zona	Intensidade
Zona 1	50–60%
Zona 2	60–70%
Zona 3	70–80%
Zona 4	80–90%
Zona 5	90–100%

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📝 Exemplo

Pessoa de 30 anos, FC de repouso média 60 bpm:

• FCmáx (Karvonen): 190 bpm
• FCR = 190 − 60 = 130 bpm
• Zona 2 (60–70%):
  • Mínimo: 60 + 130×0.60 = 138 bpm
  • Máximo: 60 + 130×0.70 = 151 bpm

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❓ FAQ

Qual método devo usar?
• Karvonen é mais preciso se você conhece sua FC de repouso.
• Fox ou Tanaka são bons para estimativas rápidas.

Por que usar média de 7 dias da FC de repouso?
Para reduzir variações diárias causadas por estresse, sono ou alimentação.

Isso substitui avaliação médica?
Não. Use como referência de treino, não como diagnóstico.

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